Malhar cansado não vale à pena

Um professor-fonte-guru que tive na academia há alguns anos me ensinou que a gente deve colocar a prática física logo no primeiro horário disponível que tiver no dia, para não correr o risco de ir deixando pra depois e, no fim do dia, desistir em nome do cansaço ou da preguiça. Por causa disso, elegi a manhã como horário preferencial para minha rotina de exercícios. Apesar do sono que acumulo ao longo da semana, prefiro acordar cedo e cumprir meu programa na academia antes de ir ao trabalho.

O problema é levantar às 7h quando o dia anterior foi exaustivo. Esta semana me aconteceu isso. Tive dois dias consecutivos totalmente atípicos, com viagem de avião, festa até tarde, taças de espumante, noite curta em hotel, telefonema fora de hora, falta de táxi, estresse com a chuva e o trânsito, vôo atrasado, transferência de aeroporto, chegada tardia ao trabalho, pressa, falta de descanso.

Na manhã seguinte, quem disse que meu corpo se movia? Já eram 8h30 e minhas pernas não pareciam prontas para sair da cama. E então veio a dúvida inevitável: vou ou não vou? Fazer um esforço extra para levantar, tomar meu café da manhã rapidamente, correr para a academia e chegar um pouco mais tarde ao trabalho valeria a pena? Ou eu iria me beneficiar mais se, em vez de fazer força nas máquinas da sala de musculação, ficasse dormindo e passasse mais um dia (já tinha passado dois na semana) sem exercícios?

Eu não tinha a resposta, mas meu corpo só me deixou começar o dia às 9h30. Aparentemente, descansada. Já era um tanto tarde demais para seguir a rotina de sempre (café-academia-banho-trabalho), então decidi que inverteria a ordem e deixaria os exercícios para depois do expediente. Enquanto isso, eu tentaria descobrir qual exercício deveria fazer naquele dia.

Quem me deu a resposta foi o fisiologista Claudio Pavanelli, numa conversa por telefone. Ele me confirmou algumas coisas que eu já sabia. Disse que é durante o descanso que o corpo colhe os benefícios da atividade física. “A gente sai da academia pior do que entrou”, disse Pavanelli. Ele quis dizer o seguinte: o exercício gasta energia, consome nutrientes, libera resíduos tóxicos, causa lesões nos músculos e nos ossos. No final do treino, estamos estragados. O bom é o que acontece daí em diante. Para se recuperar do estrago, o corpo vai buscar nos seus estoques novos substratos energéticos e outros nutrientes para pôr no lugar dos que foram gastos. As lesões são consertadas, as substâncias tóxicas são tiradas de campo. Horas depois, está tudo muito melhor do que antes. Claro, desde que alimentação em repouso esteja em dia.

Essa recuperação pode ser mais rápida ou mais demorada, dependendo do tamanho do estrago e do estado dos nossos estoques. Se eu estou acostumada a correr quatro quilômetros na esteira e num domingo qualquer resolvo participar de uma prova de dez quilômetros, eu certamente não estarei tinindo de nova na segunda de manhã. Minha recuperação, nesse caso, será mais lenta.

Segundo Pavalelli, depois de um dia exaustivo como o que eu tive esta semana, meu corpo está quase tão acabado quanto se eu tivesse corrido os dez quilômetros. Não acabado do mesmo jeito, mas igualmente precisando de um repouso mais longo para retomar o pique de sempre.

Isso signfica que fiz bem em não pular da cama às 7h ou às 8h para malhar. Mas o conselho do fisiologista foi que eu não deixasse de fazer algum exercício naquele dia. O ideal, disse ele, seria fazer alguma coisa mais leve do que o usual. Dar preferência a um exercício aeróbio em vez do levantamento de pesos, e também um alongamento. Afinal, meu corpo estava precisando relaxar. Em vez de acrescentar estresse a ele com um esforço intenso antes de ele se recuperar totalmente, eu deveria ajudá-lo a alcançar de novo seu grau normal de disposição, para então poder exigir dele tudo de que ele normalmente é capaz. Quando meu corpo se sentisse de novo como um carro abastecido com gasolina de boa qualidade, eu poderia acordar cedo para pegar pesado.

A última dica do Pavanelli foi que eu procure sempre manter meu nível de esforço. No dia em que estiver mais cansada, devo pegar mais leve para me esforçar no mesmo grau, não mais do que sempre. Mantendo em mente que, entre descansar e treinar, a melhor opção é respeitar meu corpo.

Francine Lima

Dormir bem é para poucos

Em São Paulo, segundo uma pesquisa realizada pelo Instituto do Sono da Unifesp, 77% dos moradores sofrem de algum problema relacionado ao sono. Uma estimativa menos precisa afirma que 5% da população brasileira tem sonolência durante o dia, o que se reflete diretamente no trabalho e está levando empresas a adotarem medidas para amenizar o problema. 

Mas este número pode ser maior. "Considerando que atualmente 20% da população economicamente ativa trabalha à noite e que essas pessoas sofrem de privação de sono e têm sonolência diurna, podemos ter números muito maiores", diz o médico Flávio Aloé, do Laboratório do Sono do Hospital das Clínicas.

São números como esses que estão nos transformando em uma nação de insones. A ponto de fazer a falta de sono já ser considerada um problema de saúde pública. A privação do sono é considerada um problema epidemiológico; precisamos dormir mais do que efetivamente dormimos. Geneticamente, não estamos preparados para dormir menos.

Há quem consiga sobreviver dormindo apenas cinco horas por noite – ou menos. Mas, em geral, o brasileiro dedica sete horas diárias ao sono, o que ainda está abaixo do recomendado. E essa hora perdida traz consequências. “Dormir uma hora a menos todas as noites, por exemplo, tem um impacto direto na vida da pessoa”, explica Stella Tavares, autora do livro Durma Bem, Viva Melhor.

Além de ter o desempenho comprometido, por conta das dificuldades de prestar atenção e se concentrar, a pessoa tende a ficar mais irritada, impulsiva. A longo prazo, uma pessoa que costuma dormir menos que precisa pode ter problemas no coração, ganho de peso, alterações hormonais e comprometimento imunológico.

Os especialistas lembram que o sono considerado de qualidade é aquele que revigora e que restabelece as energias. Porém, dormir a quantidade de horas necessárias nem sempre significa dormir bem. Sabemos que dormimos bem quando acordamos com a disposição de enfrentar o dia que vem pela frente – e não quando despertamos com sono.

Para aqueles que passam mais tempo em volta de uma máquina de café do que da própria mesa no escritório, um alerta: o uso contínuo de estratégias para se manter acordado pode indicar que a pessoa está com algum problema. Ela pode estar tentando encobrir algo que não está normal.

Se não por privação parcial do sono, a sonolência durante o dia pode ser causada por motivos médicos. Desde distúrbios do sono, como a apneia e a narcolepsia, por problemas respiratórios e até por hábitos de vida, como o excesso de café na noite anterior.

O problema é que os médicos ainda não dão atenção necessária ao problema. Quem diz isso é um médico. É verdade que a classe médica está mais informada que a classe leiga, mas ainda estamos longe do ideal. Nas consultas, o médico não pergunta se você dormiu bem. Ele não faz isso porque nunca aprendeu que deveria perguntar isso ou porque ele não sabe para onde deve encaminhar o paciente, dependendo da resposta que ouvir", alerta Aloé.

Natalia Cuminale

Noite inesquecível

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Penso duas vezes antes de receitar um remédio para dormir. Não que tenha sido contaminado pela filosofia dos que se consideram naturalistas modernos, portanto inimigos de soluções químicas. Nem que tenha preconceito contra os insones ou julgue esses medicamentos ineficientes, perigosos e cheios de efeitos colaterais; pelo contrário, a indústria farmacêutica desenvolveu drogas seguras capazes de induzir sono reparador com o mínimo de ressaca no dia seguinte.

É justamente essa eficácia farmacológica a fonte de minhas incertezas. Distúrbios do sono são um dos grandes pesadelos da vida urbana; afligem milhares de mulheres e homens que atravessam a madrugada sem achar posição na cama, com a cabeça ligada nos compromissos a cumprir, em problemas sem solução e nas cicatrizes deixadas pelo passado remoto.

O problema com o uso de qualquer droga psicoativa é o fenômeno da tolerância, estratégia que o cérebro engendrou para adaptar-se à presença constante da droga na circulação sanguínea.

É a tolerância que explica por que, na adolescência, ficávamos embriagados com um quinto da dose de álcool que bebemos hoje sem dar vexame. É ela que arruína as finanças dos usuários de cocaína, faz o maconheiro velho queixar-se da qualidade da maconha atual e torna dependente de pílulas para dormir a legião dos que padecem de insônia.

Faço essas reflexões por causa de um fato sucedido com o doutor Fritz, numa noite de verão. Renomado especialista em cálculos de grandes estruturas, doutor Fritz trabalhava como engenheiro-chefe de uma empresa alemã. Bastava uma ponte tremer, um arranha-céu inclinar meio grau ou um estádio de futebol balançar sob o entusiasmo da torcida em qualquer lugar do mundo, para a empresa convocá-lo com o inseparável computador e a mala pequena com duas mudas de roupa para não perder tempo nos aeroportos.

Era casado com uma conterrânea, com quem teve dois filhos. Depois que os rapazes saíram de casa, a esposa se dedicou em tempo integral aos afazeres domésticos: refeições no mesmo horário, objetos nos locais de sempre, panelas impecavelmente areadas e os cuidados com o jardim que todos elogiavam. O menor desvio da rotina diária deixava-a em pânico; não havia nascido para imprevistos, reconhecia.Formavam um desses casais harmoniosos, em que cada um aceita e se adapta às idiossincrasias do outro.

A organização rígida do lar servia à profissão do marido, homem de pouco falar, fascinado pelo pensamento abstrato e pela racionalidade, desatento à vida social, sempre entretido com os livros no pequeno escritório ao lado da sala, espaço no qual se refugiava todas as noites, com exceção das quintas-feiras em que a Orquestra Sinfônica se apresentava, e dos sábados às 20 horas, quando assistiam aos filmes que a esposa ia buscar na locadora.

A tranquilidade dele, no entanto, foi abalada quando a empresa disputou uma concorrência internacional para a construção de uma barragem gigantesca, que o obrigou a viajar amiúde para um país distante, trocar inúmeros e-mails, manter conversas telefônicas intermináveis e um sem número de vídeoconferências.

A pressão foi tão intensa, que começou a perder o sono. Habituado a ir para cama impreterivelmente às dez e meia, imaginou que se levantasse mais cedo ou se deitasse mais tarde conseguiria dormir melhor, mas as tentativas foram infrutíferas. Seu problema não era o de conciliar o sono, mas acordar duas ou três horas mais tarde, com o pensamento invadido pelos cálculos e os problemas da maldita barragem.

Então, naquela noite fatídica, exausto, decidiu tomar um tranqüilizante, pela primeira vez em 57 anos. Foi para a cama, conversou alguns minutos com a mulher sob a luz do abajur e perdeu contato com o mundo.

Acordou surpreso às sete da manhã. A esposa estava a seu lado de olhos abertos, sorridente e nua:

- Querido, foi a noite mais maravilhosa de nossas vidas.

Doutor Fritz ficou pasmo. Não lembrava de nada.Pouco mais tarde telefonou para o médico, que lhe explicou tratar-se de um tipo de amnésia transitória induzida por tranquilizantes, acontecimento raro, desprovido de maiores consequências. Ele não se conformou, entretanto. O que o inquietava não era propriamente o efeito colateral da medicação. Retornou ao médico, então:

- Sem me lembrar do que fiz, o senhor já imaginou a decepção dela da próxima vez?

Autor: Drauzio Varella

Relógios biológicos

Ele deita cedo, bem na hora em que ela está a toda, disposta e animada para puxar conversa, fazer planos para o dia seguinte e programar a saída com amigos no final da semana ou um passeio com os filhos. Sonolento, ele mal ouve o que a mulher diz. De manhã, a cena muda e os papéis se invertem. Ele canta no chuveiro, liga o rádio alto para ouvir as últimas notícias, reclama dos impostos e do chefe rabugento, enquanto ela permanece muda, sem entender como alguém pode ter ânimo para falar tanto e tão cedo.

Essa incompatibilidade de disposição e desempenho atribuída ao ciclo sono/vigília reflete o ritmo biológico de cada indivíduo e não depende somente de fatores ambientais, como o dia e a noite, as estações do ano ou o horário de verão.

Ele é regulado por um relógio interno, inerente aos seres vivos, que comanda não só essa, mas outras funções do organismo, respeitando um ritmo, que se repete aproximadamente a cada 24 horas, como o controle da temperatura e da pressão arterial, a produção de hormônios, a sensação de fome, a atividade dos rins, digestiva e dos intestinos, por exemplo.

Segundo a Cronobiologia todos possuem relógios internos que determinam seus ritmos biológicos. Já foram descritos os genes envolvidos nesse processo que tem implicação em vários campos e explica, por exemplo, por que algumas pessoas - “as cotovias genéticas” - preferem acordar e dormir cedo e funcionam melhor nas primeiras horas do dia, enquanto outras - as “corujas genéticas” - funcionam melhor à noite e, por conseguinte, acabam deitando e levantando mais tarde.

Mudanças bruscas que afetem o ciclo sono e, conseqüentemente, os demais ciclos biológicos a ele associados, promovem uma dessincronização entre o relógio interno e os indicadores temporais externos e a pessoa precisa de algum tempo para readaptar-se às condições ambientais no que se refere aos horários de dormir, de comer, do esvaziamento dos intestinos e da bexiga e da produção de hormônios como a melatonina, o cortisol, a prolactina, e do hormônio do crescimento.

Trabalho noturno ou em turnos, plantões médicos ou de funcionários de empresas que prestam serviço à noite e muitas horas de vôo atravessando vários fusos horários são responsáveis pela dessincronização, um distúrbio que provoca sonolência fora de hora, cansaço, alteração do humor, queda do rendimento físico e mental.

Afirmam os cronobiologistas que respeitar os horários em que as funções orgânicas se processam segundo as características desses relógios ajuda a manter o organismo mais saudável, deixa a pessoa mais disposta e melhora seu desempenho intelectual. Defendem também que desrespeitá-lo pode ter implicações no risco de desenvolver certas doenças: depressão, diabetes e doenças cardiovasculares, por exemplo.

As vantagens, porém, extrapolam o campo da saúde. O casal que “não acerta os ponteiros” por causa das diferenças individuais, no ritmo do relógio biológico pode descobrir uma forma de viver com menos conflitos e mais harmonia e entendimento.

Fonte

Sonhe com os anjos

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Já ficou provado por cientistas - pasmem! - que "contar carneirinhos" não ajuda a pegar no sono: pode simplesmente ser algo tedioso demais para se fazer por muito tempo. Dificuldades como essa, sono de baixa qualidade, insônia e outros problemas são razões associadas à redução da qualidade de vida, perda de produtividade e até problemas de saúde. Estima-se que 30 a 40% da população enfrenta dificuldades relacionadas ao sono, muitas vezes sem perceber. Uma noite mal dormida pode ocasionar mau humor no dia seguinte, irritabilidade, baixa concentração, desequilíbrio emocional, pouca produtividade no trabalho, pouco apetite sexual e muito, mas muito estresse.

Em um sono adequado o organismo produz os hormônios do crescimento que permitem o rejuvenescimento e a renovação celular. Com o sono insatisfatório, há uma má reposição das células. Sendo assim, as pessoas que não dormem bem envelhecem mais depressa. A falta do sono provoca o desequilíbrio endócrino e metabólico. Em conseqüência, a pessoa pode engordar ou emagrecer muito. Tudo funciona em desequilíbrio influenciando negativamente até mesmo os níveis do colesterol e do triglicérides, que pode ser resolvido apenas com o sono adequado.

Mas como ter um sono reparador, contínuo e profundo? Muitas atitudes e hábitos podem interferir no seu sono. A maioria das dicas abaixo é pura aplicação do senso comum, mas muitas pessoas com dificuldades relacionadas ao sono não as seguem. Vamos a elas:

1. Tenha horários regulares
O hábito cria um ciclo saudável de sono. É sabido que o sono dá seus sinais às 18h30, as 19h00, às 19h30, às 21h00... Depois que o organismo reclama várias vezes por ele, acaba desistindo e a consequência é a falta de sono mais tarde. Tente habituar-se a um horário mesmo durante os finais de semana. Isso faz o corpo pegar ritmo.

2. Procure dormir mais cedo
Para ter sono mais cedo apenas deite-se e fique em paz, não é preciso fazer força. Se você for dormir mais cedo, vai conseguir acordar sem despertador e sem perder a hora. Você não pode acordar quando está dormindo; só tem que acordar quando o organismo der o sinal.
3. Não beba água durante o jantar
Procure se hidratar durante o dia, tomando, no mínimo, dois litros de água. Beber água à noite ocasiona interrupções no sono.
4. Adote hábitos saudáveis
Alimente-se bem, faça exercícios. Exercite-se antes de jantar e pelo menos 3 horas antes de dormir. Refeições pesadas estão proibidas, mas dormir com fome também é um ruim. Depois das 4h da tarde, evite café, chá preto, refrigerantes do tipo cola, chocolate e bebidas alcoólicas, pois tudo isso excita o organismo. O álcool provoca uma sensação de relaxamento, mas o sono de quem está alcoolizado não é reparador.
5. Seja persistente, mas não exagere
Ficar na cama mais do que 40 minutos sem conseguir dormir pode acabar sendo contraproducente. A ansiedade tentando dormir pode ser pior. Levante-se e escolha alguma atividade relaxante. Resista à tentação de ligar a televisão ou o computador.

6. Não tenha picos de concentração antes de dormir
Não execute atividades complexas antes de ir deitar. Ao chegar do trabalho, coloque o seu motor em stand by. Não trate de negócios, não atenda celular, não leve trabalho para casa.
7. Tenha um ambiente adequado
Não assista televisão e não leve o notebook para o quarto, evite até mesmo ler deitado na cama. Vire o colchão regularmente, tenha lençóis e fronhas confortáveis, ajuste a temperatura para ter conforto térmico, evite iluminação desnecessária.
8. Tome um banho quente antes de dormir
Uma mudança na temperatura do corpo pode ajudar você a relaxar e adormecer mais rápido, além de relaxar.
9. Ruído branco
Caso os sons externos (trânsito, vizinhos, animais,etc.) estejam atrapalhando seu sono, procure mascará-los com ruído branco, como um ventilador, ar condicionado, que produz um som constante ou mesmo ouvir músicas relaxantes, de sons da natureza.

10. Não durma durante o dia
Uma soneca de até 15 minutos depois do almoço pode fazer maravilhas, mas não durma por longos períodos durante o dia, isso prejudica o sono noturno.
11. Evite remédios para dormir
O uso de soníferos e calmantes, mesmo sob orientação médica, é contra-indicado. Discuta, primeiro, outras alternativas. O uso frequente acaba se tornando ineficaz após algum tempo.

E, por fim, saiba que o sexo apazigua o espírito e traz uma boa noite de sono! Durma bem e sonhe com os anjos...



Fonte
Edição: Lena